Tratamiento y Cura

¿Qué tipo de ejercicios pueden contrarrestar los efectos de estar sentado todo el día?

Pregunta: Yo hago ejercicio, pero desde que empecé a trabajar en una oficina, estoy sentada todo el día ¡y eso está haciendo que mi trasero y mis muslos engorden! ¿Qué ejercicios puedo hacer para reducir esa zona?

Respuesta: Para la mayoría de nosotros, hacer ejercicio un par de días a la semana es un eficaz, pero a menudo inadecuado, sustituto para nuestros perezosos estilos de vida. Y si has pasado de estar varias horas mínimamente activa -yendo de un lado a otro de la casa y haciendo mandados- a un trabajo en el que ahora estás plantada en una silla la mayor parte del tiempo, el total de calorías que quemabas por día tal vez se haya reducido a la mitad.

Y si estás comiendo la misma cantidad (o más, porque ahora tienes una máquina expendedora y golosinas de tus compañeros de trabajo a tu disposición), las calorías que consumes no se queman como antes. La energía extra no tiene adonde ir, así que es convenientemente almacenada para ser usada más tarde. En tu caso, parece haber ido directamente a las células grasas de tu trasero y muslos.

Aunque cada aspecto de nuestro mundo moderno –incluyendo la comida rápida, las grandes pantallas de TV, los autos y las computadoras- contribuye a llevar un estilo de vida sedentario, nuestros cuerpos no están diseñados para vivir de esta manera. Supuestamente tenemos que movernos, aunque no se sabe con exactitud cuánto. Un estudio trató de descifrarlo. Un estudio de 2005 publicado en el International Journal of Obesity llegó a la conclusión de que los humanos comparten muchas características fisiológicas con otros mamíferos, algo que podría conocerse con más profundidad al estudiar la cantidad de calorías que queman los animales por día.

¿Cuántas calorías deberíamos quemar por día?

Todos los mamíferos utilizan una cierta cantidad de energía para funciones básicas del cuerpo. Esta cantidad de energía se conoce como índice metabólico básico, comúnmente llamado el “metabolismo” del cuerpo. Pero el cuerpo quema aún más calorías durante el transcurso del día. Algunas calorías extras se queman al digerir comida y en funciones básicas del cuerpo, y otras más al estar activo. La cantidad de calorías que se queman durante la actividad física puede variar radicalmente. Si todo lo que haces es caminar al ascensor y subir a tu coche, entonces tu actividad calórica será mucho menor que si corrieras seis millas por día.

En este estudio, los investigadores quisieron comparar las calorías que quemaban diversos mamíferos al estar activos con el número de calorías que quemaba el metabolismo. Lo que hallaron fue que los animales quemaban casi el doble de las calorías que quema su metabolismo.

Para poner esto en términos humanos, si tu índice metabólico quema alrededor de 1300 calorías por día, significa que quemarías 2600 calorías más debido al ejercicio y a alguna otra actividad que hagas, dando como resultado un gasto total de 3900 calorías por día. Si comes 3900 calorías por día, no subirás de peso, dado que estarías gastando esa misma cantidad de energía.

Si tenemos en cuenta que una caminata de una hora por día puede quemar entre 300 y 500 calorías, dependiendo de la velocidad al caminar, la altura y el peso, todo parece indicar que una persona está diseñada para realizar de forma natural el equivalente a ocho horas o más de actividad por día. Suena exorbitante y poco realista, ¿no?

Quizás no.

El modo Amish

Aunque pareciera que los animales son mucho más activos que los humanos, esto podría no ser así si no estuviéramos condicionados a llevar una vida sedentaria. Otro estudio de 2004, publicado en la revista Medicine & Science en Sports & Exercise, se centró en el gasto de energía que hacen los Amish que viven en Canadá. La comunidad Amish rechaza las comodidades del mundo moderno y vive de la tierra. Cultivar es la principal ocupación, y no usan ni coches ni electricidad. Eso significa que cocinar no implica simplemente desenvolver un paquete y meterlo en el microondas. Lo que implica es energía: plantar, segar, picar, cocinar y, después de comer, lavar los platos a mano. Y lo mismo sucede con la limpieza: todo se trata de fregar y barrer enérgicamente, sin usar aspiradoras ni lavadoras. Una persona Amish pasa la mayor parte del día activa.

En el estudio, 96 hombres y mujeres adultos de todas las edades usaron podómetros durante una semana, para poder monitorear el número diario de “pasos” -la cantidad de actividad realizada-. Además noventa y dos de ellos completaron registros estimando el número de horas que pasaron realizando actividad intensa “moderada” y actividad intensa “enérgica”. Si este estudio representa a los humanos en su estado no modernizado, los Amish muestran niveles de actividad similares a los animales del estudio anterior.

Los hombres Amish, que hacen la mayor parte del trabajo agrícola, acumularon cerca de 18000 pasos en el podómetro e informaron haber hecho alrededor de 10 horas de actividad enérgica y 43 horas de actividad moderada por semana (o un promedio de 7 horas y media de actividad por día). Las mujeres, que hacen la mayor parte de las tareas domésticas, acumularon alrededor de 15000 pasos en el podómetro e informaron haber realizado tres horas de actividad enérgica y 39 horas de actividad moderada por semana (un promedio de cinco horas de actividad por día). No es de extrañar entonces que en esta comunidad la obesidad sólo llegue al 4 por ciento, en comparación con el casi 36 por ciento que alcanza en los Estados Unidos.

Cómo estimular tu nivel de actividad

En comparación, el norteamericano moderno es perezoso. Aquellos que trabajan en oficinas presentan un promedio de entre 3000 y 5000 pasos en el podómetro por día, y sólo cerca del 20 por ciento de los ciudadanos norteamericanos dicen alcanzar la actividad mínima diaria que se recomienda: 30 minutos por día o 3 horas y media por semana.

Por supuesto, para aquellos de nosotros que no estamos entrenando para las Olimpiadas, el realizar horas y horas de ejercicio por día no es una opción. Pero hay algo que está claro: para mantener controlado tu peso, tienes que moverte –y moverte a menudo. Esto quizás explique la razón por la cual las recomendaciones oficiales que sugieren realizar entre 60 y 90 minutos por día de actividad física no sean, después de todo, tan irrazonables (aunque tal vez sea una cuota que para muchos es difícil de alcanzar).

Claro, también hay gente delgada que lleva vidas sedentarias. Y hay explicaciones para esto. En primer lugar, algunas personas son más o menos propensas a subir de peso que otras debido a sus genes. Con lo cual una persona con los genes que lo ayudan a mantenerse delgado puede que no suba tanto de peso por estar inactivo como lo haría una persona con genes propensos a la obesidad. O es posible que algunas personas que llevan vidas sedentarias coman menos, con lo cual no suben de peso. O que algunas de las personas que viven atadas a un escritorio vayan al gimnasio religiosamente todos los días después del trabajo y pasen mucho tiempo activas los fines de semana.

Y, tal vez aún más importante, algunas personas pueden ser menos sedentarias de lo que aparentan mientras están en el trabajo: no están todo el día sentados. Los estudios demuestran que moverse constantemente o ir de un sitio a otro es algo que definitivamente suma y hace una gran diferencia. Si te sientas en tu escritorio durante ocho horas seguidas, quemarás muchas menos calorías que si subes las escaleras una vez por hora para visitar -en vez de enviarle un email o llamarlo- a un compañero de trabajo. Si de esta manera quemas 50 calorías más por hora, en un día de diez horas puedes llegar a quemar 500 calorías más -¡y eso es casi lo mismo que correr una hora!

Así que esto es lo fundamental: para mantenerse delgado en un trabajo de oficina tienes que compensar la energía que consumes y la que gastas. Agrega más actividad a tu día para aumentar el total de calorías consumidas. Cuenta las calorías que consumes y ponte como objetivo comer más sano. Haz más ejercicios aeróbicos como caminar, correr, andar en bicicleta, bailar, y/o usa máquinas de ejercicios cuando entrenas. Trata de hacer ejercicio más tiempo y más a menudo. Y si puedes levántate y muévete al menos un poco cada hora.

Martica es una nutricionista y fisióloga de Manhattan y una premiada instructora de fitness. Ha escrito para diversas publicaciones incluyendo Self, Health, Prevention, The New York Times y otras. Martica es autora de siete libros, incluyendo el último libro: Cross-Training for Dummies.