Para quienes gustan saber de valores calóricos, la lonchera debe representar alrededor de un 15% del total de las calorías que el niño consume en un día. Por ello, debe tener de todo un poco: frutas, mucha agua o líquidos y, en algunos casos, sería ideal que pueda llevar una fuente de grasa como maní, pecanas o similares.
Así lo recomendó la nutricionista Milagros Agurto a través de su blog Sano Bocado, donde también indicó que los chicos que se quedan en el colegio por entrenamientos o clases de refuerzo deben llevar, además de la lonchera, un “almuerzo” que les permita mantenerse hasta lo hora que llegan a casa.
“Si pongo entre comillas almuerzo es porque debemos de hacer que este sea fácil de digerir, que pueda conservarse hasta la hora que lo puedan consumir. Por supuesto, el tipo de envase a elegir es indispensable para que la temperatura no juegue a favor y ayude a la reproducción de bacterias convirtiéndose en un peligro para la salud”, añadió.
¿Qué debe contener una lonchera?
De todo un poco: frutas, mucha agua o líquidos (de preferencia bajos o sin azúcar para calmar la sed), un sánguche (que variará de tamaño dependiendo la edad del escolar) y, en algunos casos, sería ideal que puedan llevar una fuente de grasa como maní, pecanas o similares (pero no más de 1 cucharada).
Para aquellos chicos que se quedan en el colegio por entrenamientos o clases adicionales, sería conveniente que puedan llevar, además de la lonchera o refrigerio, un “almuerzo” que les permita mantenerse bien hasta la hora que lleguen a casa. Y si pongo entre comillas almuerzo es porque debemos de hacer que este sea fácil de digerir, que pueda conservarse hasta la hora que lo puedan consumir. Por supuesto, el tipo de envase (conservador) a elegir es indispensable para que la temperatura no juegue a favor y ayude a la reproducción de bacterias convirtiéndose en un peligro para la salud (como una enfermedad transmitida por alimentos).
Por el momento, y mientras en algunas zonas del Perú haya calor, es mejor evitar la mayonesa, carnes a medio cocer, muchos aderezos y otras circunstancias que harán que el alimento pueda deteriorarse con facilidad.
Sobre los jugos de frutas, particularmente sugiero mejor la fruta. Evitemos que los chicos odien las frutas, pues muchas veces les enviamos un delicioso jugo de papaya, pero que luego de varias horas termina hecho una desgracia en apariencia y en sabor. Las limonadas/naranjadas se oxidan y, en consecuencia, llegan con mal olor y peor sabor. Así que será mejor una chicha, un refresco ligero de cocona, maracuyá, manzana; no se olviden el camu camu o el aguaje. Incluso, para los que disfrutan de agua de cebada o de otras hierbas y cereales, estas están permitidas.
Insisto mucho: dependerá del envase que contiene el alimento y que este permita una adecuada conservación e higiene del alimento
Ideas de loncheras
N°1: Keke de plátano, refresco de frutas, una granadilla.
N°2: Budín con frutas, chicha, mandarina.
N°3: Pan con queso (a algunos chicos les gusta con algo de manjarblanco o mermelada), refresco de maracuyá, manzana.
N°4: Yogur con cereales, kiwi (no se asusten, es suficiente).
N°5: Pan con paté o crema de aceitunas, refresco de cocona, tuna.
N°6: Esta es una sugerencia para el chico que se queda hasta tarde y debe almorzar en el cole: Fideos cocidos (tratar que no se recocinen y es mejor si es pasta corta) con pollo en cubos. Todo esto salteado con verduras. Si gustan, pueden llevar un sachet de ketchup para agregarle al momento de servir.
Ideas para los padres
Escuchen a los chicos en sus sugerencias, muchas veces nos alivian y tienen interesantes ideas que aportar. Además, se generan vínculos emocionales y de familia importantes porque se sienten parte de ustedes
“Organización” es la palabra del año. Si hacen el menú de la lonchera del mes o de la semana, hacen las compras con tiempo y colocan en un sitio visible lo que llevarán los chicos día a día, el dolor de cabeza y el estrés disminuirán cada día, porque con tiempo habrán hecho y/o preparado las meriendas
No intenten enviar la lonchera perfecta, sepan negociar con sus hijos, edúquenlos en los buenos hábitos, pero por favor “que la vaca no se olvide cuando fue ternera”: a veces es bueno complacerlos con alguna “cochinadita rica”. Recuerden que no existen alimentos buenos ni malos, sino dietas inadecuadas o adecuadas.
Si es posible que los chicos participen en la preparación de sus loncheras, que guarden el keke en el contenedor, que pongan su servilleta; en fin, detalles que los motiven y que los hagan sentirse importantes
Si son adolescentes, no insistan con que deben llevar la lonchera física; es decir, si no quieren llevar la lonchera de las princesitas o de Mickey, está bien. Finalmente, es “rochoso”, ¿no? Entonces, que guarden su sánguche en un contenedor o en un bolsa y que lo meta a la mochila, junto con el líquido y una fruta (en las mochilas siempre hay espacios). No olvidemos que los chicos necesitan “esa independencia” y que no está peleada con la buena alimentación.
Espero, papis, que el dolor de cabeza termine. Comprendo perfectamente lo que significa preparar una lonchera, pero hagamos que esta sea sencilla, fácil, rica, sana y, por qué no, ¡divertida!
